تمرینات اسکیتی بدون اسکیت-وُرک آوت یا آف تِرِین

کسب موفقیت در اسکیت‌سواری صرفاً با اسکیت کردن به وجود نخواهد آمد. انجام تمرینات بدون اسکیت همچون تمرینات کششی، پلایومتریک و... به منظور افزایش آمادگی نقش بسزایی در اجرای ترفندهای اسکیت و اسکیت‌سواری خواهد داشت که در این مطلب به آن می‌پردازیم؛

تمرینات کششی عمومی برای رشته‌های مختلف اسکیت‌سواری (اسکیت‌سواری سرعت، اسکیت‌سواری نمایشی و ...)

کشش عضلات پشت پا:

کشش ران پا:

کشش عضلات پشت ران:

کشش عضلات چهار سر ران:

کشش کشاله ران:

کشش بالاتنه:

کشش عضلات پشت بازو:

کشش شانه و کتف:

کشش کمر:

نکات مهمی که برای کشش باید مورد توجه قرار داد؛

* خوب گرم کردن بدن (برای گرم کردن میتوان کشش ‌های پویا را بکار برد ولی استفاده از کشش‌های ایستا برای این کار آسیب‌زا است و به طور کلی بهتر است قبل از کشش حتماً بدن را گرم کنید.)

* انجام کشش قبل و بعد از تمرین

* اجرای آهسته و آرام

* عدم اجرای ناگهانی و شدید

* عدم حبس نفس و تنظیم دم و بازدم به همراه کشش

* انجام تمرینات کششی در تمام گروه عضلات بدن

* کشش 10 تا 20 ثانیه‌ای در هر قسمت از بدن

تمرینات کششی برای رشته‌ اسکیت‌سواری هنری

تمرینات کششی مچ پا[1] برای اجرای بهتر لبه‌های اصلی و ایجاد پای تکیه‌گاه و پای فرود در اسکیت‌سواری نقش بسزایی دارند.

تمرینات کششی عضلات پشت ساق پا[2] در رقص‌پاهای اسکیتی، فرودهای پس از پرش، اسپین‌ها، پرشها و ... اسکیت‌سواری نقش بسزایی دارند.

تمرینات کششی همسترینگ[3] برای انعطاف‌پذیری بالاتر، بالا بردن و نگهداشتن پای آزاد، کاهش فشار کمر، افزایش قدرت پرش، اسپلیت جامپ و ... اسکیت‌سواری نقش بسزایی دارند.

تمرینات کششی چهار سر ران[4] برای افزایش قدرت در پرشها و بالا کشیدن بهتر پا و فرود های مطمئن‌تر و... اسکیت‌سواری نقش بسزایی دارند.

تمرینات کششی عضلات فلکسور لگن [5] که باعث کاهش فشار بر کمر و اجرای راحتر انواع اسپین‌های لی بک و کمل و... اسکیت‌سواری نقش بسزایی دارند.

کشش ماهیچه‌های جمع کننده یا نزدیک کننده[6] (ذوزنقه‌ای) که به انعطاف از پهلوها، افزایش قدرت پرش، تسهیل اجرای اسپایرالها و پرشها (Flying camel, death drop, butterfly) و... اسکیت‌سواری نقش بسزایی دارند.

کشش نوار تهیگاهی درشت نئی[7] برای کاهش فشار ستون فقرات و مفصل زانو و اجرای بهتر رقص پا، حرکت لگن به پهلو و پشت، اسپین‌های کراس فوت مانند اسکرچ اسپین بسیار موثر است.

کشش عضلات گلابی شکل[8] این کشش باعث افزایش قدرت در پرشها، افزایش تعادل، کاهش فشار بر عضلات سرینی و اجرای موثرتر قدم‌های متصل کننده، بلند شدن در پرش‌ها و حرکت فلای سیت اسپین اسکیت‌سواری موثر است.

کشش عضلات سرینی[9] باعث افزایش پایداری و کاهش فشار روی استخوان خاجی برای حرکات کراس اور و رقص پاها اسکیت‌سواری بکار میرود.

کشش عضلات شانه و گردن[10] باعث کاهش فشار روی شانه و گردن و افزایش تحرک گردن در اجرای حرکات یک برنامه اسکیتی، تعادل بیشتر و نقش کارا در برخی از اسپین‌ها مثل اسپین لی بک میشود.

کشش شانه و بالا کمتر[11] از فشار بر روی شانه و گردن در اجرای ترفندهای اسکیتی میکاهد و در اسپین‌ها و پرش‌های اسکیت‌سواری نقش بسزایی دارد.

کشش قسمت پایین کمر[12]باعث کاهش فشار بر ستون فقرات، درمان گودی کمر، افزایش انعطاف و کاهش فشار روی عضلات پشتی می‌شود و اجرای برخی از ترفندها همچون اسپین و ... در اسکیت‌سواری نقش بسزایی دارد.

کشش کوادراتوس لومبوروم [13] به تقویت حرکات لگن و اجرای پوزیشن‌های مختلف اسکیت‌سواری کمک می‌کند.

کشش عضلات قفسه سینه[14] سبب کاهش انحراف شانه، افزایش قدرت پرش‌ها، افزایش کشیدگی در بازوها، انعطاف و تعادل در حرکات مختلف و نگهداشتن حرکت در مسیر اسکیت‌سواری کمک می‌کند.

کشش عضلات دوسر بازو[15] که به افزایش ارتفاع پرشها و افزایش کشیدگی بازوها در اسکیت‌سواری کمک می‌کند.

کشش عضلات سه سر بازو[16] که به افزایش انعطاف دستها برای بردن دستها به بالای سر و کاهش عدم تعادل در پوزیشن‌های اسکیت‌سواری موثر است.

کشش عضلات خم کننده ساعد دست[17] برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی دستها و کاهش عدم تعادل عضلات باز کننده و جمع کننده در اسکیت‌سواری موثر است.

کشش عضلات باز کننده ساعد دست[18] برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی دستها و کاهش عدم تعادل عضلات باز کننده و جمع کننده در اسکیت‌سواری موثر است.

فیلم تمرینات بدون اسکیت برای تقویت اسکیت‌سواری رو به عقب (رشته رولر دربی و قابل تمرین برای سایر رشته‌های اسکیت)

Warm up

گرم کردن

Half squats

نیم اسکوات

Knee Highs

زانو بلند

Round 1 of Legs and glutes

دور اول پاها و گلوتس

1 leg deadlifts

دِد لیفت تک پا

Skater Circles

چرخش پای اسکیتی

Lunge To Leg Raise

لانج با بالا بردن پا

Chair Squat Pulses

اسکوات صندلی ضربانی

REST and Round 2 of Legs and glutes

دور اول پاها و گلوتس

Skater Circles

چرخش پای اسکیتی

Lunge To Leg Raise

لانج با بالا بردن پا

Chair Squat Pulses

اسکوات صندلی ضربانی

REST and Thighs and core

استراحت و دور عضلات ران و مرکزی

Ab (Abdomen) scissors

قیچی شکم

Side Plank Leg Raise

بلند کردن پا در پلانک به پهلو

Plank Walkout And Leg Raise

راه رفتن در پلانک و بلند کردن پا

REST and Round 2 of Thighs and core

استراحت و دور عضلات ران و مرکزی

Ab (Abdomen) scissors

قیچی شکم

Side Plank Leg Raise

بلند کردن پا در پلانک به پهلو

Plank Walkout And Leg Raise

راه رفتن در پلانک و بلند کردن پا

Cardio Finisher

تمرینات هوازی پایانی

Fast Low Jacks

جک‌های کوتاه سریع

And Rest

استراحت

Fast Low Jacks

جک‌های کوتاه سریع

And Rest…. Don’t forget to stretch!

و استراحت...کشش را فراموش نکنید!

تمرینات بدون اسکیت برای تقویت کراس اور در اسکیت‌سواری (رشته هاکی روی یخ و قابل تمرین برای سایر رشته‌های اسکیت)

قسمت‌های مختلف فعال در ترفند کراس اور

لبه‌های موثر در اجرای ترفند کراس اور

تمرین زانو بلند زدن

تمرین پرش تک پا

دویدن به پهلو بر روی پله

برخی از سایت‌های ارائه کننده تمرینات بدون اسکیت عبارتند از؛

سایت اول

سایت دوم (نمونه پی دی اف)

برخی از فیلم‌های یوتیوبی ارائه کننده تمرینات بدون اسکیت عبارتند از؛

فیلم اول شامل توضیحات آموزشی در مورد شروع اسکیت‌سواری؛

مهارت استروک رو به جلو

پوزیشن اسکیت‌سورای رو به جلو

نقاط کلیدی

نگهداشتن لگن در زیر بدن

چگونه بر روی یخ اسکیت‌سواری کنیم؟

نمای روبروی مهارت

مهارت استفاده از کیف میکی موس

چرا به کیف دور از پایم نیاز دارم

پوش زدن با نصف اسکیت‌ها

فیلم دوم شامل توضیحات آموزشی در مورد پرش‌های قدرتی در اسکیت؛

تمرین پرش و کراس

تمرین پرش و کراس با چرخش

لانج پلایومتریک

لانج پلایومتریک عقبی

پرش با اسکوات نشسته

گام بر داشتن رو به جلو و بالا

گام بر داشتن از کنار

پرش پلایومتریک با زانو زدن

فیلم سوم شامل توضیحات آموزشی در مورد گرم کردن برای اسکیت‌سواری؛

دویدن آهسته رو به جلو و رو به عقب

حرکت به پهلوها

حرکت گریپ واین

پرش‌های تک پای یا دو پای زیگزاگ

خم شدن به جلو و گرداندن بازوها

کلیک بر روی پاشنه در حرکت رو به جلو (برای مثال دو قدم برداشتن و تمرین فرود در پرش)

رژه سربازان عروسکی

لانج از پهلو

لانج اسپایدرمنی با پیچش بازو به بالا

خم شدن رو به جلو با پوزیشن اسپایرال

فیلم چهارم شامل اجرای آموزشی بدون اسکیت در مورد کار با نردبان چابکی برای اسکیت‌سواری؛

یک پای یکسان

یک پای متناوب

تمرینات دو پا

کنار هم زدن

داخل و خارج

دوگانه هایسمن

تک پای جهش به جلو

تک پای جهش به پهلو

پرش جفت با فاصله دو پله

جهش تک پا بزرگ به جلو

جهش تک پای بزرگ به پهلو

فیلم پنجم شامل تمرینات بدون اسکیت با بوسوبال برای اسکیت‌سواری؛

تقویت عضلات پا، ساق پا و عضلات مرکزی از مهمترین اهداف تمرینی در این فیلم آموزشی است. تعادل، کنترل لبه‌ها در چرخش‌های تک پا، سر خوردن‌های تک پا و یا گشتاورهای یک پا از دیگر اهداف تمرینی این فیلم آموزشی است.

فیلم ششم شامل تمریناتی برای ارتفاع و چرخش بهتر در پرش‌های اسکیت‌سواری؛

زانو بلند زدن

پرش‌های همراه مچ پا

پرش‌های انفجاری

پرش‌های پنجه‌ای

چرخش معکوس برای جامپرهای چپ دست

مهارت‌های چرخشی (دورانی)

جمع کردن بازوها

فیلم هفتم شامل سه راه تمرینی بدون اسکیت برتر برای بهبود اجرای تری تِرن دراسکیت‌سواری؛

کشش

مهارت‌های پیشرفته

تمرینات برگشتن

پوزیشن‌های ورود و خروج

چگونه تری ترن خود را بررسی کنیم

کسب مهارت در تخته تعادل

اثبات تمرین

چگونه گردش‌ها را تمرین کنیم؟

در پایان؛

* تعادل (برای حفظ ثبات و کنترل در اجرای ترفندها)

* انعطاف‌پذیری (برای جلوگیری از آسیب و داشتم بهترین عملکرد در اجرای ترفندها)

* قدرت و استقامت (داشتن توان برای انجام فعالیت‌های شدید و انفجاری و حفظ کارکرد عضلات بدون خستگی در زمان‌های طولانی)

* آمادگی ذهنی (حفظ آرامش با تجسم، مراقبه و افزایش آگاهی به اجرای بهتر ترفندها کمک خواهد کرد.)

* ظرافت و هنرمندی (اسکیت‌سواری ورزشی توامان و آمیخته با هنر است. کار کردن بر روی وضعیت بدن، حالات فیزیکی، نحوه قرار گرفتن دست و سر و شانه و ... از منظر زیبایی شناختی به همراه نکات فنی ضروری است.)

* و آرامش و استراحت (از طریق تجسم، مراقبه، آگاهی ذهنی و ...)

از عناصر اصلی اسکیت‌سواری محسوب می‌گردد.

تمرینات تقویتی مرتبط با عضلات مرکزی (برای افزایش تعادل)