*همیشه از یک آچار آلن[1] خوب و با کیفیت استفاده کنید.
یک کارگر خوب هیچگاه ابزار خودش را مقصر نمی‌داند؟! اکثر آلن‌های ارزان قیمت به دلیل آنکه مواد اولیه بکارفته در آن از فلزات نرم و بی کیفیت تشکیل شده است، هنگام استفاده به راحتی تغییر فرم داده و به محورهای پیچ آسیب می‌رساند.
بهترین نوع آچارهای آلن، آچار آلن‌های تی شکل است.
پیدا کردن و انتخاب مربی یا عناوین مشابه آن در رشته اسکیت برای والدین و افراد بی‌تجربه در این ورزش، به خصوص کسانی که به تازگی با آن آشنا شده‌اند موضوعی بسیار سخت و دشوار است که با کمی صبر و تحقیق در این زمینه می‌توان گزینه‌های خوبی را شناسایی و انتخاب نمود.
یکی از رشته‌های مهیج در اسکیت‌سواری رشته اسکیت سرعت می‌باشد. ورزشکار در این رشته به دنبال آن است که مسافتهای کوتاه و یا بلند را در حداقل زمان ممکن طی کند. داشتن توانمندی‌های مختلف همچون؛ تکنیک فردی و تاکتیک تیمی در رقابتهای گروهی، قدرت، استقامت، انعطاف بدنی، چابکی، ضریب هوش بالا و ... به همراه تغذیه و استراحت مناسب برای رسیدن به هدف مورد اشاره به همراه برنامه‌ریزی و... بسیار پر اهمیت است.
ابتدا با دویدن نرم و یا اسکیت‌سواری آرام به مدت پانزده دقیقه خود را در قسمتهای مختلف بدن (به خصوص کمر و پشت پا، باسن و لگن، کشاله ران، مچ پا، پشت زانو و ساق پا، پشت ران، سرینی و ...) گرم کنید تا با گردش خون در بدن و عضلات دمای بدن بالا برود. مجموعه‌ای از حرکات کششی مناسب را پیش از تمرین انجام دهید.
تمرینات کششی برای اسکیت‌سواران سرعت
انجام حرکات کششی مناسب، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و کارائی عضلات و مفاصل را به حداکثر می‌رساند.
بر اساس مقاله الکساندر بونت[1] تمرینات پلایومتریک[2] نقش بسزایی در ایجاد قدرت و سرعت مورد نیاز ورزشکاران در رشته اسکیت سرعت بر روی یخ و اینلاین ایفا می‌کند. مربیان روشهای مختلفی را برای اجرای تمرینات پلایومتریک استفاده می‌کنند. در ادامه برخی از پرکاربردترین و بهترین این روشها ارائه خواهد شد. توجه داشته باشید این برنامه صرفاً به منظور ایده دادن به مربیان است و برنامه تمرینی باید با توجه به شرایط مختلف بازیکن توسط مربی و بعد از برآورد عناصر مختلف تمرینی و هدفگذاری‌های لازم تدوین گردد. در صورتی که بالای 40 سال هستید پیش از تمرین این حرکات به رژیم غذایی خود توجه کرده و نظر پزشک تمرین خود را بگیرید. اگر تازه‌کار هستید و به منظور جلوگیری از درد عضلات بعد از تمرین ابتدا با تمرینات سبک شروع کرده و به تدریج آنها را سنگین‌تر کنید.
این برنامه برای یک الی دو بار تمرین در هفته طراحی شده است.
هر "Rep" به معنی یکبار تکرار[3] کامل است که میتواند یک پرش[4] یا یک جهش[5] باشد.
هر "Set" به معنی گروهی از تمرینات مشابه است.
بین هر سِت به مقدار کافی استراحت کنید. (یک الی دو دقیقه و یا استراحت به اندازه‌ای که تعداد ضربان قلب به زیر 100 ضربه در دقیقه کاهش پیدا کند.)
جلسه تمرینی روز اول (از سه جلسه تمرینی)
|
1.گرم کردن[6] |
2.کشش[7] |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
شامل پنج دقیقه دویدن آهسته[8] |
شامل پنج دقیقه اجرای تمرینات کششی مناسب |
3سِت |
10تکرار |
10تکرار |
10تکرار |
حرکت: پرشهای جمع[9]؛ در این حرکت حتما زانوها به هنگام پرش در سینه جمع و به محض آنکه پنجه‌های پایتان زمین را لمس کرد پرش بعدی را انجام دهید. آنقدر این تمرین را سریع انجام دهید تا پای تعادل کمترین تماس را با زمین داشته باشد و به آرامی فرود بیاید. برای افزایش درجه سختی این تمرین می‌توانید با بستن وزنه به پاها اقدام کنید.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی[10] |
متوسط[11] |
پیشرفته[12] |
|
- |
- |
3 سِت |
12تکرار= هر پا 6تکرار |
14تکرار= هر پا 7تکرار |
16 تکرار= هر پا 8تکرار |
حرکت: پرشهای تک پا[13]؛ در پرشهای تک پا باید پرش های خود را با زاویه نود درجه شروع کنید و سعی کنید تا بالاترین ارتفاع پرش کنید و بر روی پای دیگر هم این کار را انجام دهید.
همه ما می‌دانیم که گرم کردن و سرد کردن بدن و انجام تمرینات کششی در ورزش بسیار پر اهمیت است. در ادامه با سوفیا مویر[1] قهرمان سابق اینلاین اسکیت سرعت و اسکیت سرعت روی یخ از استرالیا برخی از حرکات و تمرینات کششی ویژه اسکیت‌سواران سرعت را ارائه خواهیم کرد.
گرم کردن[2]
به مدت 5 دقیقه بدن خود را با اسکیت و یا بدون اسکیت گرم کنید، اکثر افراد با انواع دویدن و پرشها[3] مثل طناب زدن گرم کردن بدن خود را شروع می‌کنند. اگر عضلات خود را گرم نکنید آنها آماده تمرین نخواهند بود و به سرعت میزان اسید لاکتیک[4] در ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. این موضوع در تمرینات صبح مشهودتر است و در شروع تمرینات و همچنین تمرینات انفجاری احتمال آسب‌پذیری را بالا می‌برد.
به یاد داشته باشید برای گرم کردن انرژی بدن خود را آنقدر هدر ندهید که دیگر برای تمرین اصلی انرژی نداشته باشید.
